Ciążowe Menu dla początkujących

Dlaczego dieta w ciąży miałaby nas jakoś szczególnie interesować?

Przede wszystkim dlatego, że mamy do czynienia z sytuacją, w której energii i składników odżywczych jednocześnie potrzebują dwie osoby, w tym jedna bardzo intensywnie się rozwijająca i całkowicie zależna od drugiej.

Dietetyk medyczny mgr Małgorzata Kucharska:

Choć jedzenie jest jedną z najbardziej podstawowych czynności w życiu człowieka, czasem staje się ono przedmiotem zażartych dyskusji i wielkich rozterek. Przykładem takiej sytuacji jest ciąża, która uaktywnia gromadzone w rodzinie przez pokolenia poglądy na temat tego, co przyszła matka powinna jeść, a czego nie, oraz o jakiej płci dziecka informuje fakt, że nachodzi ją ochota na ogórki kiszone lub tort bezowy (lub oba naraz). Presja jest niemała, więc często korzystamy ze źródeł informacji, które trudno uznać za rzetelne. Stąd też poniżej krótki przegląd najważniejszych kwestii dotyczących odżywiania w ciąży.

Dlaczego dieta w ciąży miałaby nas jakoś szczególnie interesować? Przede wszystkim dlatego, że mamy do czynienia z sytuacją, w której energii i składników odżywczych jednocześnie potrzebują dwie osoby (w tym jedna bardzo intensywnie się rozwijająca i całkowicie zależna od drugiej). Wpływ sposobu odżywiania matki na zdrowie dziecka jest bardziej złożony i dalekosiężny niż się wydaje. Z jednej strony nieprawidłowe odżywianie matki w czasie ciąży wpływa negatywnie na rozwój płodu oraz przebieg porodu i połogu, z drugiej – zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych u dziecka (często ujawniają się one dopiero w późniejszym wieku). W ciąży gromadzimy także zapasy na czas laktacji.

Sposób żywienia kobiety w ciąży pod wieloma względami nie powinien się różnić od tego, który jest rekomendowany dla wszystkich zdrowych dorosłych. Nie jest zaskoczeniem, że dieta powinna być przede wszystkim zróżnicowana. Czy nie możemy sobie z tym zatem poradzić żyjąc (i żywiąc się) jak do tej pory? Nie do końca, nie w każdym przypadku.

Wśród różnic między piramidą żywienia typową a ciążową, najczęściej poruszaną kwestią jest ilość jedzenia na którą może, a nawet powinna sobie pozwolić ciężarna. W związku z tym, że organizm kobiety w tym stanie jest nastawiony na własną rozbudowę i rozwój dziecka, zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest większe niż u kobiety niebędącej w ciąży. Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia w praktyce oznacza to dodatkowe (w stosunku do normalnego zapotrzebowania kobiety) 360-475kcal do pozyskania z całodziennej diety od drugiego trymestru. Łatwo można znaleźć informacje o tym, jakoby kobieta w ciąży miała obowiązek automatycznie przejść na dietę (przynajmniej) 2500 kcal. Faktycznie jednak potrzeby energetyczne każdej z nas powinny być oceniane indywidualnie, gdyż zależą one od wielu czynników. Zdecydowanie nie jest to czas na diety odchudzające, tym bardziej, że z reguły nie dostarczają one odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego rozwoju dziecka, a także przebiegu ciąży i porodu. Choć często obawiamy się zwiększenia masy ciała, w tym stanie jest on nieunikniony i jak najbardziej pożądany. Ważne jednak, by kontrolować szybkość przyrostu, szczególnie gdy startujemy z masą ciała wykraczającą poza normę BMI.

W ciąży trzustka musi pracować kilkukrotnie ciężej, by poradzić sobie z węglowodanami, które spożywamy i będzie wdzięczna, jeśli w codziennej diecie nie zabraknie produktów pełnoziarnistych (pieczywo, makarony, kasze najlepiej gruboziarniste, itp.). Spożycie odpowiedniej ilości produktów pełnoziarnistych jest też świetnym sposobem na poradzenie sobie z często występującymi w ciąży zaparciami. Ograniczone natomiast powinno być spożycie słodyczy, pieczywa cukierniczego, cukru, słodzonych napojów, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a dostarczają mizerne ilości potrzebnych matce i dziecku składników odżywczych. Czekolada oczywiście nie jest bronią masowego rażenia, jednak 2 kostki dziennie gorzkiej czekolady w zupełności wystarczą, tym bardziej, że wbrew pozorom wcale nie są fenomenalnym źródłem magnezu.

Wzrasta także zapotrzebowanie na białko, którego źródłem powinno być nie tylko mięso, drób czy jaja, ale też rzadko jadane przez Polaków ryby. Wszystkie te produkty są źródłem pełnowartościowego białka, najbardziej potrzebnego przy wszystkich procesach związanych z rozwojem dziecka w łonie matki. W tej samej roli sprawdza się również białko pozyskiwane z produktów mlecznych, jednak nie zawsze są one pożądane w diecie (np. w przypadku alergii czy nietolerancji). Przy tym, ze względu na możliwe zakażenia niebezpiecznymi dla płodu bakteriami, nie jest zalecane jedzenie produktów z mleka niepasteryzowanego (oscypki, sery pleśniowe), surowych jaj czy surowego mięsa. Wtedy warto pamiętać o alternatywnych źródłach białka, takich jak rośliny strączkowe czy orzechy i nasiona.

W diecie ciężarnej istotną rolę pełnią także tłuszcze. Ważna jest ich ilość (zwiększone zapotrzebowanie w stosunku do okresu przed ciążą), ale też jakość. Większość z nas na co dzień dostarcza sobie zbyt mało kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, a w ciąży pełnią one ważną funkcję w rozwoju układu nerwowego dziecka i zmniejszają ryzyko wystąpienia u niego m.in. cukrzycy typu 1, nadciśnienia czy alergii. Stąd też suplementacja kwasami omega-3 (konkretnie DHA) weszła już do standardu opieki nad ciężarną, niezależnie od obecności w diecie źródeł tych składników. W diecie warto postawić na dodatek olejów roślinnych do potraw, chrupanie orzechów i nasion. Spożycie ryb, zwłaszcza tłustych morskich, również jest wskazane – najlepiej 2 razy w tygodniu, przy czym ze względu na ewentualne zanieczyszczenia metalami ciężkimi lepiej wybrać śledzia czy łososia niż tuńczyka.

Kwestia witamin i składników mineralnych wydaje się łatwa do rozwiązania przy pomocy suplementów i czasami faktycznie jest to rozwiązanie nieuniknione. Wiele niezbędnych składników znajdziemy jednak w najbardziej promowanej (a niekoniecznie często spożywanej) grupie produktów – warzywach i owocach. Warzywa można stosować wedle uznania, w zgodzie z tolerancją organizmu. Trudno tu mówić o jakichkolwiek ograniczeniach, także co do formy (choć smażone nie będą zalecane). Wbrew pozorom dodawanie codziennie sałaty i odrobiny pietruszki czy nawet pomidora do rytualnej już kanapki z szynką robi różnicę. W przypadku owoców sprawa jest bardziej skomplikowana i czasem ciąża przebiega w taki sposób, że należy ograniczyć je ilościowo lub jakościowo. Ogólnie jednak obie grupy produktów powinny mieć duży udział w codziennej diecie – ok. 300-400g dziennie każda.

Nie należy także zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, jako że w ciąży zapotrzebowanie na płyny też jest większe. Książkowo potrzebujemy ok. 2-2,5l dziennie, ale wartości te mogą się wahać w zależności od wielu czynników, np. masy ciała ciężarnej, jej aktywności fizycznej oraz od temperatury otoczenia. Czy jesteśmy skazane na wodę? Nie, choć oczywiście wody nisko- i średniozmineralizowane to dobra i bezpieczna opcja na co dzień. Możemy sobie też pozwolić na herbatę (w tym część ziołowych), soki warzywne, ewentualnie owocowe. Źródło płynów to także zupy, tak chętnie przeze mnie zalecane w okresie jesienno-zimowym.

Czy trzeba definitywnie i nieodwracalnie odstawić słodycze? To postawa godna pochwały i odnotowania w dokumentacji ze względu na wspomniane wcześniej obciążenie trzustki, ale w praktyce nie trzeba się bardzo martwić uroczystościami rodzinnymi z ulubionym ciastem w roli głównej. Każdorazowo granice konsumpcji słodyczy wyznacza stan zdrowia matki i całokształt jej nawyków żywieniowych (oceniane na podstawie wywiadu, pomiarów i badań laboratoryjnych), więc słodyczowa dyspensa dla każdej pani będzie wyglądać inaczej. Tak jak w przypadku wszystkich opisanych wyżej grup, działa tu zasada: im mniej przetworzone, tym lepsze, a słodycze produkowane przemysłowo mają sporo dodatków, którymi świadomie nie chciałybyśmy częstować swoich dzieci. Dlatego też warto pomyśleć o własnoręcznie robionych słodyczach z naturalnych produktów.

Odpowiednio dobrana dieta w czasie ciąży jest niezwykle ważnym elementem wspierania rozwoju dziecka, jednak żywieniowe przygotowanie do powitania go na świecie powinno zacząć się już na długo przed poczęciem. Warto również zadbać w tym okresie o odpowiednią suplementację (m.in. kwas foliowy, ale też np. witamina D). Postępujemy według zasady „nie wszystkim wszystko”, ponieważ każdy organizm jest inny. Poznanie jego potrzeb i możliwości jest łatwiejsze właśnie przed poczęciem i wtedy najlepiej trafić do dietetyka, który pokaże, że odżywianie przed ciążą ani w ciąży nie musi być skomplikowane. Daje to możliwość skorygowania ewentualnych błędów i przygotowania organizmu do znacznego, a jednocześnie rozłożonego w czasie wysiłku, jakim jest ciąża.